I.-DEBES MANTENER UNA BUENA
SALUD
ALIMENTACIÓN
Y DIETA
Los hábitos
alimentarios constituyen un factor determinante del estado de salud, tanto a nivel
individual como poblacional. La modernización de la sociedad ha supuesto una
serie de cambios sociológicos y/o culturales que afectan inevitablemente a los
hábitos y preferencias alimentarias. Por ejemplo, cada vez se dedica menos
tiempo a la compra de alimentos y elaboración de las comidas y, en
contra-posición, se prefieren los alimentos procesados que, generalmente,
conllevan un consumo excesivo de alimentos de origen animal, especialmente
de carnes y derivados, y de azúcares refinados, con el consecuente
incremento de grasas saturadas y colesterol en la dieta y, al mismo tiempo, un
bajo consumo de alimentos de origen vegetal. Todo ello se traduce
en una disminución en el aporte porcentual de energía a partir de
hidratos de carbono complejos y proteínas de origen vegetal, y un aumento en
la proporción de grasas saturadas e hidratos de carbono simples
(Aranceta, 2001; Sanchez-Villegas, Martinez, De Irala,
& Martinez-Gonzalez,2002; et al., 2005; Tur, Romaguera, & Pons,
2005). Los hábitos alimentarios inadecuados, tanto por exceso como por defecto,
se relacionan con numerosas enfermedades de elevada prevalencia y mortalidad
(enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer, obesidad,
osteoporosis, anemia, caries dental, cataratas y ciertos trastornos inmunitarios,
entre otras). Estas modificaciones en la dieta se acompañan de importantes
cambios en el entorno, en los estilos de vida y en una progresiva
disminución de la actividad física y el gasto energético derivado de la
deambulación, el trabajo y el mantenimiento del equilibrio térmico. Los
factores que determinan la selección de los alimentos que integrarán la dieta
de un individuo son de naturaleza compleja y no están del todo bien definidos.
No obstante, podemos asumir que en la selección de unos determinados alimentos,
y no otros, estarían implicados numerosos factores, aunque básicamente la
tipología alimentaria está supeditada a factores socioculturales y familiares
junto con la capacidad de elección, determinada por la disponibilidad
económica, el grado de educación nutricional y el estado de salud del individuo.
Dentro de los condicionantes socioculturales se englobarían diversos factores,
como creencias religiosas, costumbrismo y tradiciones, modas y las campañas de
publicidad y marketing que pretenden promocionar una determinada
cultura o modelo alimentario (Serra Majem, Ribas Barba, Álvarez León,
& Ramon Torrell, 2008).Por todo ello, conocer y profundizar sobre qué
componentes de la dieta pueden desempeñar un papel importante en la prevención
de enfermedades podría permitir desarrollar acciones de educación nutricional
encaminadas a modificar el patrón alimentario de la población hacia
dietas más equilibradas, saludables y cardio-protectoras.
ACTIVIDAD
FÍSICA
En los últimos 40 años ha habido un incremento muy importante
del sedentarismo, ligado a una disminución progresiva de la cantidad de
ejercicio físico que realizan las personas. Los avances tecnológicos y en
el transporte (multitud de ingenios mecánicos que nos hacen la vida
más cómoda pero más sedentaria como por ejemplo, los ascensores y las escaleras
mecánicas) han provocado que las personas reduzcan progresivamente su actividad
física en las actividades de la vida diaria, disminuyendo el gasto energético
asociado a ello y por tanto, se conviertan en sedentarios. Además, es difícil
imaginar que esta tendencia no vaya a continuar en el futuro. A todo ello, hay
que añadir un entorno urbanístico poco favorable a la práctica de actividad
física. El vínculo entre actividad física y los beneficios sobre la salud
son ampliamente conocidos. Así como, que el sedentarismo provoca problemas
importantes de salud y se convierte en el germen de muchas enfermedades,
tanto de forma directa como indirecta. La actividad física regular es una
parte importante del estilo de vida saludable que comporta beneficios que
contribuyen al bienestar de las personas en los ámbitos físico, psíquico y social
(Duncan, Al-Nakeeb, & Nevill, 2004; Gray & Leyland, 2008; Hagger,
Chatzisarantis,& Biddle, 2001; HHS, 2000; Puhl & Brownell, 2003;
Telama, et al., 2005; WHO, 2007). Los resultados son tan evidentes, que cada
vez existe un mayor consenso por impulsar la actividad física como fuente de
salud. La evidencia científica se ha acumulado de tal modo que los
estudios actuales se enfocan ya más al estudio de la naturaleza de las relaciones
entre ambos elementos, que en determinar si estas relaciones existen.
Además, debemos tener en cuenta que la importancia de la práctica de ejercicio
físico es doble, ya que además de ser un hábito saludable en sí mismo es un
impulsor de otros hábitos de salud. Las personas que presentan un estilo de
vida activo tienen tasas más bajas de mortalidad y una mayor longevidad
que las que mantienen una actividad sedentaria. Es más, aquellas que en un
determinado momento de su vida abandonan el sedentarismo e
inician una forma de vida físicamente activa, también reducen de forma
significativa sus tasas de mortalidad (Blair, et al., 1995; Paffenbarger, et
al., 1993), aunque hay que tener presente que la protección que otorga el
ejercicio físico no es permanente si se deja de practicar. Sus beneficios
se dan mientras la activad física se mantenga en el tiempo (Paffenbarger, Hyde,
Jung, & Wing,1984), y se produce además una reducción de la mortalidad
a medida que el nivel de forma física aumenta (Balady, 2002; Myers, et
al., 2002)
Aquí
te presentamos algunos ejercicios que puedes realizar según el gasto calórico
que quieras consumir.
EVITA
EL CONSUMO DE TABACO
El tabaquismo es un importante factor de riesgo para la salud y es
la primera causa de muerte evitable en los países desarrollados. Está
ampliamente estudiada la relación entre el consumo de tabaco y la mortalidad.
El consumo de tabaco favorece la aparición de numerosas enfermedades, como
cáncer de pulmón, cardiopatía isquémica, bronquitis crónica y enfisema, entre
otras (Burns, 2003; K. Fagerstrom, 2002; Ferrando, Plasencia,Oros, Borrell,
& Kraus, 2000; Haussmann, 2007; Sasco, Secretan, & Straif, 2004). No
hay un umbral de consumo por debajo del cual los riesgos para la salud
desaparezcan: fumar cualquier cantidad de tabaco comporta riesgos para la
salud Ahora bien, según el riesgo de
padecer enfermedades causadas por tabaco se incrementa al aumentar el número de
cigarrillos fumados. Aunque la composición exacta de los cigarrillos se
desconoce, en el humo del tabaco se han aislado hasta 4.500 sustancias
diferentes, muchas de ellas tóxicas para la salud. Algunas tienen capacidad de
producir cáncer, otras causan lesiones irreversibles en el aparato respiratorio
y en el sistema cardiovascular o tienen efectos irritantes. Las
sustancias químicas del humo de tabaco más relevantes son: nicotina,
monóxido de carbono, alquitranes y radicales libres.
a) Los cigarrillos tienen entre un 1 y un 3% de nicotina. En cada
inhalación se consumen alrededor de 0,12 miligramos, aunque gran parte de estos
se pierden con la combustión del cigarrillo. La dosis acumulada en el
cigarrillo no es tóxica en sí misma, aún así, es la causante de la adicción.
b) El monóxido de carbono (CO) es un tóxico que tiene
gran afinidad por la hemoglobina y está relacionado con enfermedades
cardíacas y vasculares.
c) Los alquitranes son un conjunto de hidrocarburos aromáticos
causantes de la mayoría de los diferentes tipos de cáncer.
d) Los
oxidantes son un grupo de productos químicos capaces de producir
bronquitis crónica, enfisema pulmonar e irritación en ojos, nariz y garganta.
EVITA EL CONSUMO DE ALCOHOL
El alcohol, es sin duda, después del tabaco, la
sustancia psicoactiva que causa un mayor número de muertes. Además, es el
tercer factor de riesgo para la salud en importancia por detrás del consumo de
tabaco y la hipertensión arterial, provocando una morbimortalidad prematura.
Como factor de riesgo para la salud es 3 veces más importante que la diabetes
y 5 veces más importante que el asma (Anderson & Baumberg,
2006).El alcoholismo es una enfermedad multifactorial que probablemente se
debe a una alteración del funcionamiento de determinados circuitos
cerebrales que intervienen en el auto control de la conducta de ingerir bebidas
alcohólicas. Si no se detiene el curso de esta enfermedad aparecerán, de
manera progresiva, sus consecuencias médicas, psiquiátricas y adictivas que van
a conducir al paciente a recaídas sucesivas y a que esta enfermedad
se convierta en crónica. Además, las personas que inician el consumo
de bebidas alcohólicas durante la adolescencia tienen una mayor
probabilidad de sufrir las consecuencias del consumo excesivo de alcohol al
llegar a la vida adulta, entre las cuales se encuentran el riesgo de
desarrollar alcoholismo o dependencia al alcohol (Guardia Serecigni, 2007).
EVITA EL CONSUMO
DE DROGAS
Siguiendo la clásica definición de la OMS, entendemos
por droga “toda sustancia (terapéutica o no) que, una vez introducida en el
organismo, es capaz de modificar una o más funciones de éste” y, por droga de
abuso “cualquier sustancia, tomada a través de cualquier vía de administración
que altera el estado de ánimo, el nivel de percepción o el
funcionamiento cerebral”. Se trata de un concepto intencionadamente amplio,
sólo delimitado por los conceptos de dependencia, tolerancia y abstinencia
(Schuckit, 2000).En este sentido, se entiende por drogodependencia, el estado
psíquico, y a veces físico, resultante de la interacción de un organismo vivo y
una droga, caracterizado por un conjunto de respuestas comportamentales que
incluyen la compulsión a consumir la sustancia de forma continuada con el fin de
experimentar los efectos psíquicos o, en ocasiones, de evitar la sensación
desagradable que su falta ocasiona. Los fenómenos de tolerancia pueden o no estar
presentes (OMS, 1964). Debido a la diversidad de Cada sustancia
produce en el organismo diversos efectos, pero éstos pueden variar según su
administración. Hay que considerar que el uso de cualquier sustancia supone
necesariamente la aparición de problemas para el consumidor. Este uso puede ser
meramente circunstancial, con un objetivo experimental o en un momento
determinado de la historia del individuo, y no acarrear modificaciones en su
personalidad, en el funcionamiento de su sistema nervioso o en su estilo de
vida. La repetición de estos usos experimentales o circunstanciales es lo que
pueden conducir a una dependencia.
